GANHO DE MASSA MUSCULAR MAGRA

Tenho 21 anós.
Tempo de treino : 2 anos
Peso incial 49 KG - Peso atual : 82
Percentual de gordura corpórea : 5 %
Objetivo : 95 Kg > 2% de gordura.

So indico o que eu já experimentei.

Bem primeiro vamos quebrar aquele mito, de que se você treinar horas e horas você vai emagrecer mais, ou crescer mais.
Se você pegar muito ou pouco peso não faz tanta diferença.

Existe uma diferença entre, halterofilismo e fisiculturismo.

Halterofilismo e voltado para o levantamento de pesos exagerados, e nem por isto os competidores são musculosos e com corpos definidos.

O treino para ganho de massa muscular e o de definição muscular são praticamente os mesmo, o que muda realmente é a alimentação.

Se alimentar bem, e adequadamente é diferente de comer muito, ou entupi a cara de suplemento.

Bem vou postar algumas dicas de alimentação que funcionam, e te darão bons resultados e lógico sem meter a mão de mais no bolso.


Alimentação :
Ganho de massa Muscular:

Pela manhã logo após acorda.

-Uma fruta de sua preferência , ou batata doce.
Indico : banana, mamão papaia, batata doce.
Dou preferência a batata doce por ser rica em proteínas.

Por volta das 9:00

- Uma barra de proteínas, ou alguma fruta.

-11:00 ás 12:00 almoce normalmente, mais evite gorduras, de sempre preferência para um bife de frango, ou equivalente, evite carnes gordurosas, sempre coma salada.

- Por volta das 15:00 volte a se alimentar, de uma fruta ou algo equivalente.

Lembrando, nosso principal objetivo não é comer muito mais sim, não deixar nosso corpo entrar em estado de catabolismo, para que ele não queima nossa massa muscular magra, transformando ela em energia.


SUPLEMENTAÇÃO PRÉ E PÓS TREINO.

Os suplementos usados neste caso serão.

- Albumina - Salto's 500G = 20R$
- BCAA Top Gradual Release 120 Cápsulas = 50R$
- Maltodextrina qualquer marca = 10 R$

PRÈ TREINO:

-2 cápsulas de BCAA
- Bata doce, ou pão integral.
-Uma fruta de sua preferência, ou algo equivalente.

PÓS TREINO:

Logo após o treino o ideal, seria uma proteína de rápida absorção, a tão faladas Whey Protein.

Mais por custarem em media, 90R$ um pote de 900Gr, vamos nos adaptar a outras condições.

Assim que terminar o treino.

-Maltodextrina
-2 cápsulas de BCAA.
-Vá direto pra casa, coma algo, ou jante.

Sempre antes de dormir, tome a albumina, com água.
Nunca use seu suplemento com leite, a menos que seje desnatado.
Usando leite integral você pode alterar totalmente a composição do mesmo, fazendo até que perca seu efeito.


O ideal seria que logo ao acorda, se tome uma proteína de rápida absorção já que você estará vindo de +- 8 horas de jejum. Se não for possível, se alimente bem como foi indicado no começo da tabela. E terá ótimo resultados.


Lembrando sempre que, resultados so virão com, treino + alimentação e descanso.

Procure sempre trabalhar grupo de músculos composto. Não faça mais de 4 exercícios, para músculos pequenos, como tríceps, bíceps.Trabalhe sempre com 80 % da carga máxima que você consegue levantar.

Ex: Se consegue levantar 10 KG na rosca direta, faça com 8 KG, concentrado explosão na subida e desça lentamente.


Estás foram dicas primarias, mais que se seguidas a risca lhe trarão bons resultados. Nosso maior inimigos depois da genética somos nós mesmos.

Estarei postando dicas de treinos compostos, e suplementação + exercícios para perda de gordura.

Espero ter ajudado um pouco abraço.

Fodão!! Muito bom, fico no aguardo das dicas pra perder gordura!!

Abração cara!

Tentarei postar ainda hoje. Uma dica de treino, e alimentação e suplementação para perda de gordura.

Faz quase 1 mês que comecei a academia, ja tinha começado antes mas sempre parei, agora não paro mais.
Não to tomando nenhum suplemente por enquanto, quando acordo de manhã tomo 2 copos de vitamina de frutas + linhaça.
Faço 25 min de esteira antes, e 25 min depois do treino, pois preciso perder % de gordura também.
Volto tomo banho e almoço bem!
Quando eu fizer minha 2º avaliação física, eu comparo os resultados aqui =]
Muito bom o tópico!!

Uma dúvida

Alguém pode me dizer se é mito ou verdade, o lance que pessoa alta demora muito mais pra ganhar massa? Tenho 1,95
Abraço!

Angeli: Isso deve ser papo. Acontece que a pessoa mais baixa parece ganhar facilmente, mas é apenas devido à proporção massa x altura. No ganho deve dar no mesmo..

Complementando o que o terramel disse.

Angeli .

Eu por exemplo tenho 1,80cm e peso 82 kG.

Uma pessoa de 1.65cm , com este peso , provavelmente estaria gorda, e se forem musculos iria ficar tipo um sapo de tao grande.

Ser baixo tem suas vantaems você vai parecer estar forte em menos tempo.

Mais ser alto tem uma grande vantagem, você demora a aparentar estar forte, mais quando conseguir, o cara baixo vai ficar menor ainda se comparado a você .

hehe

Abraço Bom treino.

Valeu irmãos =]
Muito bem respondido!

O meu caso é o seguinte:
30 anos, 62,5Kg, 183 cm
Isso me da um IMC de 18,5.

Comecei academia há um mês e nesse tempo passe de 58,5 para 62,5kg.

A idéia é chegar aos 80,0 kg, e a minha duvida é quando a alimentação, eu estou fazendo algo do tipo:
6:50: um copo de 400ml de batida (duas bananas, leite, um ovo cru, duas colheres de aveia e duas colheres de leite em pó).
8:00 treino até as 9:00
9:40: duas torradas (pão, requeijão, queijo e presunto).
12:30: Almoço (arroz, carne, alface, tomate, beterraba, feijão).
17:30: duas torradas (pão, requeijão, queijo e presunto).
23:00: Janta (arroz, feijão, massa, carne...)
Com esse tipo de alimentação eu vou conseguir os resultados q eu quero? Os suplementos indicados, tem contra indicação? E eu compro em farmácias de manipulação?
Não tenho como treinar em outro horário, então vou tentar adaptar minha dieta a sua e ver no q dá.

Obrigado pelas dicas!

Objetivo : 95 Kg > 2% de gordura.

Pode esquecer esse seu objetivo, 2% de gordura é o que fisiculturistas em pré-contest atingem, e se tu ficar muito tempo com o indice de gordura nesse nivel tu morre.

Bruce Lee morreu intoxicado por um simples analgésico por que seu nivel de gordura chegou nesse nivel e o corpo dele ficou sem resistencia alguma.

5% já é extremamente baixo, vai por mim.

um ovo cru

Isso dá salmonela, e as proteínas do ovo cru não são muito bem absorvidas, é melhor fritar ou cozinhar ou mesmo comprar uma albumina, nem é muito caro.

Alguém pode me dizer se é mito ou verdade, o lance que pessoa alta demora muito mais pra ganhar massa? Tenho 1,95

Tu ganha na mesma velocidade que os baixinhos, só que os menores tem o corpo menor, então dá a impressão que eles estão mais "fortinhos". Aqueles negões do basquete todos tem 45 de braço e parecem um bando de magrelos por causa da altura deles. Então tu tem que ficar comparativamente "bem maior" que um baixinho pra ficar com a aparencia muscular dele.

Não sabia q leite corta o efeito do suplemento...Tem nada a ve

Leite corta sim, Lúcifer. Porque eles extraem do leite o nutriente e isola. O ideal é tomar com suco de frutas, pois o leite "retrocede" o processo.

É eu achei o café da manhã muito fraco , quanto a marca de suplementos não deviam estar em destaque ! Somente a quantidade proteinas pra cada refeição ! Eu chego a fazer 6 refeições com num minimo 15grs de proteina com enfase em carbo de rapida absorção pré treino , tipo malto , E quando não tinha nada tão protéico colocava a albumina , mas o que importa é quantidade de proteina e carbo que se consome , deve ter um calculo , segundo o fisiculturista da minha academia o minimo de ingestão de proteinas é de 15grs de proteina dividido por 6 refeições , ae dependendo do objetivo você diminui ou aumenta o carbo... Eu como não ligo pra definição me encho de carbo , especialmente no pré-treino , mas tipo um malto , Uma massa ( Recomendo Nutrimass 25000 ) E pós treino tomo albumina com alimentos ricos em fibras , farinha de soja e de ovo tudo junto ! Eu ando meio sem dinheiro , mas quando fazia essa dieta era ótimo , to voltando devagar agora , mas estou na mesma média do primeiro post

Belo tópico senhores!

Lembrando que se vc tem dinheiro ou um bom plano de saude, procure orientação profissional...soluções gerais são boas, mas cada caso é um caso.

Aproveitando o tópico:

Tenho 4 meses de academia, ganhei 6kg. Mas já fazem umas duas semanas que não saio dos 72kg. Como é academia de bairro, o meu instrutor não liga muito para acompanhar seu treino, pois ele tá mais interessado em ganhar dinheiro, então eu fico procurando pela internet mesmo artigos sobre como melhorar.
Atualmente eu to tomando whey e bcaa, mas acho que a marca não é muito boa ou sei lá, não senti muita diferença.

Se alguém tiver alguma dica, será bem vinda.

Marlon Braldo escreveu:Aproveitando o tópico:

Tenho 4 meses de academia, ganhei 6kg. Mas já fazem umas duas semanas que não saio dos 72kg. Como é academia de bairro, o meu instrutor não liga muito para acompanhar seu treino, pois ele tá mais interessado em ganhar dinheiro, então eu fico procurando pela internet mesmo artigos sobre como melhorar.
Atualmente eu to tomando whey e bcaa, mas acho que a marca não é muito boa ou sei lá, não senti muita diferença.

Se alguém tiver alguma dica, será bem vinda.

Fica complicado te passar um monte de dicas de uma vez, então, a melhor dica que eu posso te dar é a seguinte, acesse o fórum do Hipertrofia: http://www.hipertrofia.org/forum

Lá tem um monte de artigo falando sobre treino, suplementação, descanso e tudo mais. Mas duas semanas não é nada demais. É normal diminuir o ritmo de ganhos com o passar do tempo. Tanto é que quando alguém começa na academia ganha uma boa quantidade de massa sem suplementar e com um treino bem simples.