Treino - ajuda

Ai galera, já vou pra minha 3° ficha essa semana, depois de 6 meses malhando!
só que eu já cansei, enjoei, não aguento mais minha ficha atual! o problema que o instrutor lá da academia é enrolado pra cacete!
vai demorar 1 mes pra fazer minha ficha! aí é foda!

gostaria que alguem ai me passa-se uma ficha pra eu malhar sozinho mesmo.
minha ficha atual está assim
peito e biceps
supino reto
crucifixo
supino 45° articulado
pullover
rosca scott
e martelo

costa e triceps
pulley costa |----|
pulley frente /-----\
remada posterior
alongamento dorsal.. (nunca ouvi falar desse nome, mais tah na ficha)
tricips corda
|| concentrada

ombro e perna.. nao vem ao caso.

malho treino ABC
series de 4x 8
treino pra ganhar massa xD



vlw galera

vo tentar ajudar:

1) não aconselho fazer peito e bíceps juntos, da mesma forma q costas e tríceps.
peito trabalha o tríceps e costas trabalham bíceps, tem q ficar junto.

Peito e Tríceps:
-supino reto;
-crucifixo;
-pull over;
-troca o 45 articulado por supino declinado, pois é mais direcionado pro peito (o 45 é bem ombro) ou deixa os 2;
-fly (nada de empurrar com a mão na espuma, segure no apoio corretamente)

-pulley triceps;
-pulley invertido;
-testa;
-francês. (escolhe 3 ou faz os 4 se aguentar)

Costas e Bíceps:

-Pulley costas;
-pulley frente;
-serrote;
-peck deck;
-pull down.

(bíceps é tudo na barra, força BEM MAIS)
-rosca;
-rosca invertida;
rosca scott;
-aí um concentrado ou alternado pra fechar..
(pra todo mundo essa: roubar dando impulso é ridículo, se tiver mulher gostosa na academia e ela te ver fazendo isso ela vai te rejeitar com certeza!!)

2) esses sao exercícios q eu gosto, mas falar os exercícios nao vale nada
o q importa é COMO SE FAZ!!
- tempo de descanso;
- quantas séries;
- quantas repetições;
- principalmente: fazer bem devagar sentindo o peso.

Cara, vou pensar em uma coisa aqui e passo qdo tiver tempo sobrando, to até com a idéia na cabeça ehauaehueahuae

Opa.. eaeh rapaziada.
Sou recente por aqui e além de dar meus parabéns a essa iniciativa, venho aqui absorver os frutos desse trabalho e passar todo o meu conhecimento tambem.. ou seja, em breve trarei algumas novidades.

Por agora, gostaria que alguém por aqui que entende de academia, malhação e essas coisas me passasse algumas dicas. Vou começar a malhar agora em Dezembro e quero saber por onde começar, o que comer, quais possíveis suplemententos alimentares consumir e essas coisas...
Sei que tem haver com o tipo físico e metabolismo de cada um, daí já adianto que sou um magrelo saudável. Minha genética me favorece quanto a comer diversas porcarias sem a preocupação de engordar, mas apesar de ter uma alimentação saudável (as vezes tb como besteiras) não engordo e nem ganho massa muscular.

Daí quem puder me passar algumas dicas... já agradeço pois será de grande ajuda.

concordo com o J.T. quando ele fala que o treino de bíceps com barra é BEM mais eficaz.

uma dica pra um treino médio/avançado de bíceps é fazer a rosca scott assim:
realizar a flexão do bíceps com barra e pesos, e não com um halter pequeno.
faz o movimento o mais amplo e o mais demorado possivel na fase excêntrica (na descida, uns 3~5 segundos), sem forçar o cotovelo, claro.
como você vai usar os músculos estabilizadores do antebraço por causa do desequilíbrio da barra, esse exercício serve pra finalizar o treino de bíceps e iniciar o treino de antebraço, deixando a rosca invertida pra depois desse aqui ou acrescentando rosca de pulso...

fonte:
http://www.hipertrofia.org/blog/2008/03/28/exercicio-da-semana-rosca-scott-excentrica-com-uma-mao/

Pra bíceps crescer: faça rosca direta com a maior barra que vc conseguir encontrar na academia. De supino é ótima, se achar uma de agachamento então, vai fundo.

Mesmo que o peso seja medíocre, vai te exigir tanta técnica e trabalho do corpo todo que vc se sentirá um búfalo das cavernas estando entre a vida e a morte

Uma coisa boa pro biceps também é barra fixa: principalmente pegando com as palmas das mãos apontando pra ti (pegada supinada). Melhor que qualquer outro exercício. Ainda mais se tu fizer umas seguradas no alto da barra.

parei no "ombro e perna.. nao vem ao caso"

os dois treinos mais importantes não vem ao caso?!?!

Treino bom é o treino q funciona pra ti.
E o que funciona é aquela receita simples que dá certo pra todo mundo!

Por isso, não adianta querer fugir da realidade:
- faça um checkup médico;
- converse (ou agende uma entrevista) com um personal trainer de verdade e diga qual o seu objetivo (crescer, emagrecer, definir...);
- monte um treino forte, mas que vc consiga fazer sem se lesionar nem roubar;
- monte [e siga rigorosamente] uma dieta correta;
- procure descansar adequadamente;

Tem como isso não dar certo?

Treino tem que ser mudado de 3 em 3 meses mais ou menos. Não adianta, além de mexer nele conforme o objetivo (existe treino pra hipertrofia, definição e força) você tem que alterá-lo ainda que queira seguir só um caminho durante muito tempo.

Chega uma hora que só aumentar os pesos não adianta, tem que trocar o aparelho.

No mais é comer de 3 em 3 horas, suplementação treino e descanso (6 a 8 horas diárias).

Treinar levantamentos basicos e olimpicos é uma boa pra qualquer tipo de treino, anyway.

Supino, agachamento, levantamento terra, clean and jerk, snatch

Não existem exercícios melhores que esses.

Sem contar que esses exercícios compostos, que recrutam muitos músculos (terra, agachamento, etc), fazem com que a produção de testosterona aumente consideravelmente!

Pessoal, preciso de dicas para ombros e trapézio.

Desenvolvimento Militar, Levantamento Lateral, Push Press, Encolhimento, Remada Alta... isso aí é bom pra ombro/trapézio

Lev.Terra pega muito trapézio também.

Galera estou comprando o meu carro e a grana está curta,então não tem jeito de eu pagar uma academia.Gostaria de algumas dicas para exercicios em casa.

Eu faço as clássicas flexões,em média umas 150
Abdominal remador
Barra eu impriviso na viga do telhado HAHA
E tenho um peso aki de uns 25 kg,preciso de um mais pesado

O que eu posso fazer para as pernas,e pra dar um up nesse meu treino caseiro?

Conheço um forum muito bom especializado nessa área.
http://www.hipertrofia.org/forum/
Boa sorte

O hipertrofia.org é excelente. Dá muita dica de alimentação, treino e motivação. Vale a pena pra qualquer um pesquisar.