[ACADEMIA] Como Aumentar o Peitoral

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Triplique os resultados do seu treino de peito com a série “Como Aumentar o Peito”, na primeira parte vamos nos aprofundar no principal exercício para o peitoral: o supino reto.

Supino Reto

O supino reto é o exercício mais famoso da musculação, todos que almejam qualquer tipo de resultado o fazem. É o exercício base para o peitoral, deve estar presente em qualquer treino, independente do objetivo.


- Alvo do Exercício: Peitoral Maior


- Musculos Sinergistas: Triceps, Deltoide

- Pegada: A pegada das mãos na barra para a melhor execução do supino reto é individual, não pode ser aberta demais senão a carga será transferida demasiadamente para o deltoide e nem muito próxima pois o mesmo acontecerá com o triceps. A pegada deve ser o meio ponto entre muito afastada e próxima, assim atingindo o peitoral com maior eficiência e exigindo apenas o necessário dos músculos sinergistas. Lembre-se pegue na barra com o polegar em volta da mesma, uma pegada com o polegar para fora pode fazer com que o peso escorregue em caso de emergências e gerar sérias lesões.




- Execução: Ajuste a carga necessária na barra, com a maior atenção e calma do mundo ajuste a sua devida pegada na barra, retire-a do suporte do banco de supino. Desça a barra de forma controlada até encostar no peito logo nos mamilos, suba-a até estender completamente os braços e repita o processo.





- Conclusão:

A informação é extremamente importante quando se quer alcançar o máximo de seu corpo, falta de informação pode fazer com que você perca seu tempo com técnicas e informações errôneas e ainda provocar sérias lesões.


FONTE: http://www.hipertrofia.org/blog/2008/11 ... z1UVOay6WX

PARTE II

Treinamento para Peitoral

O peito é um grupo muscular considerado grande. Para tal devemos utilizar exercícios compostos para alcançar resultados superiores. Exercícios compostos são exercícios que recrutam dois ou mais grupos musculares ao mesmo tempo para a sua execução, um belo exemplo é o famoso supino reto, que como já vimos, deve estar presente em qualquer treino para peitoral. Vamos ao que interessa:


Supino Reto – 4 Séries de 6 a 8 repetições




O Supino Reto é o alicerce do treinamento para o peito, deve ser executado sempre em primeiro lugar. Recruta a maior parte do peitoral maior e usa o triceps e o deltoide como sinergistas.




Supino Inclinado – 4 Séries de 6 a 8 repetições





O inclinado também recruta uma boa parte do peitoral, porém a ênfase é maior na parte superior do peito. Também usa o triceps e o deltoide como sinergistas.




Crucifixo Reto/Inclinado(Você pode variar de treino para treino) – 4 Séries de 10 repetições




O Crucifixo além de ser um ótimo exercício para peito ajuda na abertura da caixa torácica. O crucifixo usa apenas o biceps como músculo sinergista.




Voador (Peck-Deck) – 4 Séries de 12 Repetições




Usaremos o voador como um exercício isolador, para maximizar o recrutamento de fibras do peitoral e esgotar o resto de sua energia, com 4 séries de 12 repetições. Faça até queimar.




Conclusão

Lembre-se todos os exercícios devem ser executados de forma controlada, tanto na descida como subida. Peça ajuda ao seu instrutor é o trabalho dele lhe auxiliar.


FONTE: http://www.hipertrofia.org/blog/2008/11 ... z1UVQIpuSl

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PARTE III

Na parte 2 da série, foi passado um treinamento básico para peito. Este treino pode ser usado como base para as variações mostradas nesta parte.


- Trocar barras por halteres: Trocar as barras por halteres e vice versa por um determinado período é ótimo para variar o treino e trazer novos estímulos para os músculos. Troque as barras pelos halteres no supino inclinado e reto, você pode treinar com halteres uma semana e voltar para as barras na outra ou fazer duas semanas com halteres e então mudar, fica a seu critério. O que não vale é ficar sempre a mesma coisa.

- Mudar o ângulo no banco de supino: Quando for fazer supino inclinado com halteres e crucifixo inclinado, tente mudar o ângulo do banco, um pouco mais para cima ou para baixo. Com esta variação você também pode dar diferentes estímulos para os músculos.

- Invertir a ordem do treino: Fazer supino reto por primeiro é vital, mas a partir do momento que você sente que o corpo está se adaptando demais ao treino. Pelo menos uma vez ao mês você pode mudar a ordem dos exercícios, um ótimo exemplo é começar o treino pelo fim, colocando o voador por primeiro, o crucifixo por segundo, supino inclinado por terceiro e fechando com chave de ouro com o supino reto. Com certeza você sentirá mudanças e um belo pump!




Técnicas Avançadas de Treinamento


Você pode incrementar a sua rotina com algumas técnicas que aumentam a intensidade do treino. Não recomendo tais técnicas para usuários iniciantes, pois o risco de lesão e overtraining pode aumentar nestes casos.


- Dropset: Dropset consiste em fazer X repetições com o máximo de carga possível e imediatamente diminuir 50% do peso e fazer mais repetições até a exaustão. Faça o dropset apenas em um exercício, se fizer em todos, o treino fica muito volumoso e os resultados serão reduzidos.

Exemplo:

Supino Reto com 4 séries de 8 repetições. Faça as 8 repetições com o máximo de carga, tire 50% da carga e faça imediatamente(sem nenhum descanso), outra série até a exaustão. Faça as 4 séries desta maneira, no total serão 8 séries com as de exaustão. Por este motivo só se deve fazer apenas um exercício com dropset.



- Pré-Exaustão: A pré-exaustão como o próprio nome explica, se baseia em pre-fatigar um músculo com um exercício isolado e imediatamente fazer um exercício composto para que o recrutamento das fibras musculares se eleve ao máximo, pois o primeiro músculo a se cansar no exercício composto(que recruta mais de um grupo muscular) será o músculo alvo e não os sinergistas(ajudantes).


Exemplo:

Faça Voador com pouca carga com cerca de 15 repetições e imediatamente caia no supino reto com a carga adequada. Desta maneira o peito já estará pré-fatigado por causa do voador, porém os sinergistas: triceps e ombro; ainda não. Garantindo que o peito dará o máximo de sí no exercício antes que o sinergistas cansem o que impediria que o peito exercesse o máximo de força possível. Não use esta técnica em mais de um exercício, pois o treino ficará muito volumoso.



- Super Slow: A técnica “Super Slow” consiste em fazer as repetições de forma extremamente lenta. Na tradução literal: “Super Slow” = “Super Lento”. Se você é uma daquelas pessoas que tentam imitar o The Flash na hora de fazer o exercício, tente fazer o exercício de forma extremamente lenta, até a carga terá que ser diminuída pois a intensidade e o esforço se elevarão a um novo patamar. Faça com que a descida dure cerca de 4 segundos, segure em baixo por 1 segundo e leve mais 4 segundos para subir, segure 1 segundo em cima e repeta o processo no resto do treino. Esta técnica pode ser usada em todos os exercícios. Sem dúvidas é a melhor técnica para garantir que o máximo de fibras musculares sejam recrutadas.




Conclusão


Lembre-se, estas ténicas não são para alunos iniciantes. Faça uma série de aquecimento antes de começar o treino, 2x de 20 repetições somente com a barra no supino reto. E faça um alongamento leve antes e um longo após o treino.






FONTE: http://www.hipertrofia.org/blog/2008/11 ... z1UVRCcH00