starting strength

Achei esse treino na net...é bom porque voce sai da mesmice...EU NAO FIZ AINDA ESSE TREINO EU NAO SOU MAIS NOVATO EM TREINOS. MAIS EU ESTOU 2 ANOS SEM IR NA ACADEMIA...
http://www.4shared.com/document/ACbmb9Hg/rippetoe_-_starting_strength_2.html?
http://www.4shared.com/document/yqZ9pxoQ/Mark_Rippetoe_-_Practical_Prog.html?
Avisos antes de ler e opinar nesse tópico:

- Tudo que vai abaixo foi tirado dos livros que citei acima, não é conhecimento meu.
- Tudo que vai abaixo tem em mente o iniciante em musculação, então, você como intermediário/avançado, não venha aqui dizer que tal ponto é errado porque ele não se aplica a você.
- Apesar do que disse acima, esse programa pode ser feito por alguém que não é iniciante, mas o tópico é voltado para estes.

Enfim, ao programa, que se chama: Starting Strenght.

Quem deve e pode fazer esse programa

- Novato em musculação.
- Sujeito que já malhou mas tá há muito tempo parado.
- Quem quer ganahr força.


Porque fazer esse programa?

Esse programa não é uma modinha do último verão americano, ele foi aperfeiçoado durante décadas, é provado que funciona, muitos campeões começaram fazendo basicamente o que esse programa orienta. Não tem mágica nele, só ciência e observação e aperfeiçoamento ao longo dos anos. Se você acha algo estranho ou errado nesse programa, aponte e dê provas científicas para apoiar sua discórdia, dizer que o programa vai contra o que o seu professor da academia falou é perda de tempo.

Base do programa

O programa tem basicamente 2 sabores:

O "original"

AVISO: Cada exercício tem uma demonstração de como são realizados, estes vídeos só dão uma idéia básica do que é o exercício, peça para alguém habilitado para te ensinar ou veja dezenas de vídeos diferentes para aprender os mínimos detalhes.

Treino A

Séries x repetições

3x5 Agachamento
3x5 Supino reto
1x5 Levantamento terra

Treino B

3x5 Agachamento
3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé
3x5 Power cleans (alguém sabe o nome desse exercício em português?)

Você deve treinar em 3 dias não consecutivos por semana.

Sua primeira semana será:

Segunda - Treino A
Quarta - Treino B
Sexta - Treino A

Semana 2

Segunda - Treino B
Quarta - Treino A
Sexta - Treino B

E assim por diante.

Não tem problema se você malhar Terça/Quinta/Sábado ou Domingo/Terça/Quinta, o que importa é que você não malhe em dois dias consecutivos, nem pergunte sobre isso.

Como o exercício "power clean" é difícil de aprender sozinho e nem todos as academias oferecem condições necessárias para que você possa realizá-lo, há uma segunda versão do programa:


Treino A

3x5 Agachamento
3x5 Supino reto
1x5 Levantamento terra

Treino B

3x5 Agachamento
3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé
3x5 Pendlay rows (alguém sabe o nome desse exercício em português?)


Sim, é isso. Nada de séries complicadas e vários exercícios, esse programa listado acima é a maneira testada para que um novato na academia ganhe massa muscular e força. Por sorte sua ele é simples e fácil (pelo menos no começo) de praticar.

Um pouco de explicação de como o programa funciona.

Sim, o programa é simples e com poucos exercícios, o que deve estar fazendo você se perguntar: só isso? Sim, só isso. Você como um novato não precisa de muita coisa para estimular seu crescimento muscular, de fato, começar a malhar com um programa complexo só vai atrapalhar seu crescimento. O programa não é simples e fácil só para ser simples e fácil, é só uma boa coincidência que a melhor forma de estimular o crescimento muscular/ganho de força acelerado é com um programa simples e que não sobrecarregue o seu corpo.

Como começar

Vá um dia para a academia, chame o professor lá e peça para que ele te ensine os exercícios. AVISO: Ele quer que você use máquinas e siga o programa bizarro que ele passa para todo mundo, ignore-o e diga que você já tem um programa pronto, você só precisa aprender os exercícios.

No primeiro dia aprenda o agachamento, supino e levantamento terra. Depois de pegar a técnica correta dos exercícios, vá aumentando o peso até chegar num ponto ou que você ache muito pesado ou que você perceba que você não consegue mais manter a boa forma. Repita isso no treino 2.

Aviso: É ALTAMENTE RECOMENDÁVEL QUE VOCÊ COMECE COM PESOS MAIS LEVES DO QUE VOCÊ AGUENTA DO QUE COMEÇAR COM PESOS MUITO ELEVADOS. Começar com pesos abaixo do seu potencial será naturalmente corrigido e não te prejudicará, ser ganancioso e começar já com pesos altos vai arruinar seu treinamento.

Depois de verificado quanto peso você deve iniciar

Com os pesos definidos, a idéia é que você faça os exercícios e cada vez que você vá à academia você aumente os pesos, sim, esse programa usa um conceito chamado 'progressão linear' o que te obriga que você sempre aumente os pesos, EM TODOS OS TREINOS, até o ponto que você não aguente mais, e quando você chegar nesse ponto, leia mais abaixo as instruções sobre o que fazer.

Então, por exemplo, (isso é só um exemplo!!) em um dia você fará seu treino pegando 40 quilos no supino, no próximo treino você aumentará 4 quilos, no próximo treino você aumentará 2 quilos e assim sucessivamente.

Quanto peso aumentar de treino para treino?

Supondo que você seja jovem e pese algo entre 70 e 95 quilos, o ideal é que você aumente de 5 a 8 quilos todo treino no seu levantamento terra, 4 a 6 quilos no agachamento. Depois de umas três/quatro semanas o ideal é que você reduza essa progressão pela metade. No supino, desenvolvimento militar, e power clean/pendlay rows, aumente entre 2 e 4 quilos cada treino, depois de duas/três semanas, reduza a progressão pela metade.

Não seja ganancioso. Adicionar menos peso que o ideal dificilmente te prejudicará, adicionar mais peso que o ideal CERTAMENTE te prejudicará.

Quando parar de adicionar peso

Se você simplesmente não aguentar mais levantar o peso, eu se para fazer o exercício você precisa comprometer a sua forma, você chegou no seu limite. Leia mais abaixo sobre como "resetar" seus pesos.

Aquecimento

O autor do programa avisa: Se você não tem tempo para aquecer, você não tem tempo para malhar, ponto final. Aquecer prevenirá lesões que você certamente terá se você não fizer um aquecimento decente. Aqueça da seguinte forma:

Vá para a bicicleta ergométrica e pedale por uns 6 ~ 10 minutos, só para elevar a temperatura do seu corpo. Isso é indispensável.

Já com o corpo aquecido, faça o seguinte, supondo que você pegue 60 quilos no supino.

Séries x Repetições x peso

2x5 x 20
1x5 x 26
1x3 x 34
1x2 x 44
3x5 x 60 --> Aqui já é o treino 'de verdade'

Siga esse padrão para todos os exercícios, só o levantamento terra, quando você já estiver puxando MUITO PESO, você pode diminuir o número de séries e repetições de aquecimento. No momento eu faço duas séries de 5, depois uma série de 5 e já passo para o peso de treino.

Preste atenção num detalhe: O aquecimento nunca deve interferir no seu treino principal, se você sentir que está muito pesado, diminua o peso nos aquecimento.

Só uma série de levantamento terra? Tá certo isso?

O agachamento (que você faz todo treino) já trabalha um monte de áreas que o LT trabalha, além do que a lombar é uma área conhecida por se recuperar lentamente, então não pode ser forçada tanto, além disso, o LT é um exercício extremamente puxado, no começo, quando você tiver puxando pouco peso, você vai achar que uma série é muito pouco, mas assim que você passar a puxar muito peso você vai agradecer ao seu deus preferido que você só tem que fazer uma série.

Eu posso adicionar mais exercícios ao programa?

Sim e não.

Esse programa é completo, só fazendo os execícios indicados acima você conseguirá excelentes resultados, há alguns exercícios acessórios que podem ser adicionados, mas que fique claro: eles são só um complemento mínimo, que só estão sendo adicionados justamente para te auxiliar a puxar mais peso nos outros exercícios, ELES SÃO OPCIONAIS E DE FORMA ALGUMA DEVEM ATRAPALHAR OS EXERCÍCIOS PRINCIPAIS. Se exercícios acessórios estão de alguma forma atrapalhando seu progresso nos exercícios principais, pare de fazê-los agora mesmo.

Opa, como permite-se outros exercícios, vou meter umas roscas diretas, crucifixos, remada lateral, supino incl....

NÃO, NÃO, NÃO, NÃO.

Os exercícios OPCIONAIS que você pode adicionar serão listados abaixo e somente eles devem ser adicionados. A principal forma de você estragar seu progresso e tornar esse programa um fracasso é entrar num ciclo de loucura e começar a adicionar exercícios que você em alguma revista ou que seu amigo-sabe-tudo-da-academia te recomendou, não faça isso.

Com exceção de exercícios para o abdômen e panturrilha, nenhum exercício extra deve ser adicionado logo de cara, DE FORMA ALGUMA. Na academia peça ao seu instrutor para te orientar e te ensinar uma série boa para abdominais e panturrilha. Não faça essas maluquices de 500 abdominais, prefira séries curtas (cerca de 12 repetições) e vá adicionando peso à medida que você puder. De novo, isso é opcional, já que os exercícios acima também trabalharão essas áreas do corpo muito bem. E tenha cuidado com os abdominais no começo, se pegar muito pesado logo de cara você pode ficar todo dolorido e prejudicar alguns dos seus treinos, tenha cuidado.

Agora que você já sabe que não deve adicionar exercícios feito um louco, espere NO MÍNIMO, duas semanas antes de PENSAR em adicionar algo. Passadas NO MÍNIMO duas semana, você pode adicionar paralelas e barras, seu treino ficará da seguinte maneira:

Treino A

3x5 Agachamento
3x5 Supino reto
1x5 Levantamento terra
2x8 Paralelas (assim que só o seu corpo ficar leve, adicione pesos)

Treino B

3x5 Agachamento
3x5 Desenvolvimento pela frente, em pé
3x5 Pendlay rows/power clean (alguém sabe o nome desse exercício em português?)
Barra pela frente/trás 2x8/3x8 (faz um ou outro), (assim que só o seu corpo ficar leve, adicione pesos)

Lembrando novamente, isso é opcional, lembrando novamente, adicione esses exercícios extras lentamente (por exemplo, faça a primeira vez só uma série, se tudo correr bem, no próximo treino você adiciona mais uma série).

Depois de ter adicionado esses exercícios, espere algumas semanas, meça o seu avanço, se você estiver avançando bem, beleza, tudo está funcionando e você deve continuar o que você está fazendo, se por acaso você perceber que seus braços estão um pouco atrasados em relação ao resto do corpo(SEJA REALISTA), você pode tentar adicionar 2 séries de 8 repetições de testa e 2 séries de 8 repetições de rosca direta com barra somente na Sexta. E PRONTO. Não adicione nada mais. Eu sei que você tá doido para fazer vários execícios de braço e usar tudo que é máquina que sua academia tem, se acalme, esse hora chegará quando você deixar de ser um iniciante, por enquanto, acredite, seus braços vão crescer MAIS com os exercícios passados acima do que se você adicionar um monte de exercícios aleatórios. Não se iluda achando que braços só crescem com trabalho localizado.


Ok, tou fazendo tudo certo e cheguei num ponto que não consigo mais adicionar peso. E agora?

Antes de você ter certeza que você 'travou', analise o seguinte:

- Você tem se alimentado bem nos últimos dias?
- Você tem dormido bem nos últimos dias?
- Você simplesmente não teve um dia ruim (isso te impediu de usar toda sua força)?
- Você tentou pelo menos em 2 ~ 3 dias diferentes aumentar o peso e não conseguiu?

Se você sinceramente respondeu todas as questões com um 'sim' e ainda assim você 'travou', chegou a hora de recomeçar, ou 'resetar'.


CONTINUA...

O que é 'resetar'?
Se você chegar num ponto que apesar de você estar fazendo tudo certo. você não consegue mais aumentar a carga em algum exercício, você travou. Abaixo verás o que fazer nesse caso.


Como 'resetar'

Digamos que você esteja supinando 70 quilos e não consiga mais adicionar peso, o que você fará é o seguinte:

- Diminuirá a carga do exercício em 10%, ou seja, no seu próximo treino você puxará 63 quilos ao invés de 70.
- Em cada treino você aumentará um pouco a carga (recomendo 1 quilo), o que deve ficar mais ou menos assim:

3x5 x 63 -> Dia que você resetou
3x5 x 65
3x5 x 67
3x5 x 68
3x5 x 69
3x5 x 70 -> Peso em que você resetou
3x5 x 71 -> seu novo recorde
3x5 x 72
3x5 x 73
3x5 x 74
3x5 x 75 -> Você travou aqui de novo, hora de um novo 'reset'.

Basicamente esse é o procedimento de reiniciar, ou o 'reset', como tou nomeando aqui.


OK, ganhei massa muscular e força. Não tá na hora de ir em frente e passar para um programa mais complexo?
O ideal é que você fique nesse programa o máximo possível, ou seja, enquanto ele estiver dando resultados (você estiver ganhando massa e força), mas um método muito bom para saber se você já deixou de ser iniciante e já é intermediário, é se você já 'resetou' seu agachamento duas vezes e o levantamento terra ao menos uma vez. Feito isso, já um bom sinal para você ir em frente.


NUTRIÇÃO
Ok, isso é meio óbvio mas incrivelmente ainda há pessoas que não estão suficientemente conscientes disso: ALIMENTAÇÃO É MAIS IMPORTANTE QUE O TREINO. Com um treino tosco você consegue alguns resultados (ainda que toscos). Com uma alimentação tosca você não consegue nada nem com o melhor treino do mundo, um feito por geneticistas especialmente para você, então aqui vão algumas dicas para te ajudar com isso.


Primeira: Se você pode pagar um bom nutricionista ESPORTIVO, que tenha vasta experiência em nutrição esportiva para malhadores, marque uma consulta, mesmo que seja cara, valerá a pena. Mas um aviso: Só vá se for um nutricionista especializado em nutrição esportiva e que você saiba (via recomendação DE PESSOAS CONFIÁVEIS) que é competente, não é só porque o cara é formado em nutrição que ele sabe o que é melhor para um malhador.

Segunda: Se você tá com pouco dinheiro e não tem paciência para seguir dietas? Beba 4 litros de leite por dia, de preferência integral (se você for gordinho tome desnatado, ou ao menos varie). Sim, você leu certo, 4 litros de leite. Sim, é MUITO. Sim, é exagerado, mas SIM, fará você ganhar músculos como um monstro. Leite é um alimento completo, rico em carboidratos, proteínas, gordura e razoavelmente calórico, além de muitas pesquisas indicarem que ele estimula o crescimento muscular, só esses 4 litros de leite te darão uma base nutricional excelente, fazendo com que seu corpo esteja num estado anabólico (construindo músculos) constante.

Terceiro: Esqueça suplementos por enquanto. Sim, um hiper-protéico não te fará mal, mas no máximo isso. No período que você está (iniciante) seu corpo está louco para crescer e suplementos farão pouca diferença no seu corpo e muita no seu bolso, prefira alimentos de verdade.

Quarto: Nesse programa é essencial que você consuma mais energia do que você gasta, então você não precisa ficar feito um louco selecionando alimentos e seguindo uma dieta rígida. Contanto que você esteja consumindo calorias/carboidratos e principalmente proteínas em quantidade suficiente, tá beleza. Mas também é recomendável que você pare um pouco de comer porcarias. Primeiro porque quanto mais porcaria você come, menos alimentos úteis você come, segundo que você vai engordar.

Eu sei que parece muito fácil para mim vir aqui e dizer: Coma tudo bonitinho, nada de doces e biscoitos, mimimimi... Não é, acredite. Como a maioria aqui, eu adoro comer porcaria (acarajé com coca cola!!!! e doces, muitos doces) mas esses alimentos são bombas calóricas com pouquíssimo valor nutricional (quase nada de carboidratos complexos/fibras/vitaminas e principalmente proteínas), ou seja, você tá gastando teu apetite com alimentos inúteis, então o que eu faço é o seguinte:

Me deu vontade comer alguma porcaria salgada acompanhado de um refrigerante? Ao invés de comer uma batata frita com coca cola ou faço um(uns) sanduíche(s) enorme(s), cada um com várias fatias de queijo e presunto, com uns hamburgers dentro e como-os com um suco de frutas bem gelado. Ou seja, um alimento gostoso, que vai saciar sua ânsia por 'comida ruim' mas que ainda assim te ajuda, porque é bem nutritivo, apesar de excessivamente calórico.

Quando me dá vontade de comer algo doce, eu pego um litro de leite bem gelado, misturo com nescau, jogo numa vasilha e encho com meu cereal preferido. A mesma coisa da situação acima: Saciei a minha ânsia por doces e comi algo saboroso e nutritivo.

Se você quer seguir uma dieta à risca, bom para você, mas nesse programa não precisa se preocupar tanto com isso não, a gordura que você venha a ganhar se você exagerar na comida irá embora rapidamente no futuro, consumida pelos seus novos músculos e um ajuste não radical na sua dieta. O importante é que: se você decidiu 'comer limpo', consuma o suficiente para ter excesso calórico.


O quanto de carboidratos/proteínas eu devo comer?
Como regra geral, para ganhar massa muscular e progredir nesse programa, o ideal é que você mantenha um excesso de calorias de cerca de 1000 calorias (menos um pouco se você tiver mais de 25 anos), 5 ~ 6 gramas de carboidrato por quilo, e entre 2 ~ 3 gramas de proteínas por quilo.

Como saber quantas calorias eu preciso por dia
Não vou entrar nas especificidades desse assunto, mas em linhas gerais:

- Se você é magrelo ou adolescente, multiplique seu peso por 44, o resultado é quanto você tem que consumir diariamente em calorias, se você é um adolescente magrelo, multiplique por 48.

- Se você é gordinho, algo entre 26 e 32 calorias por quilo é recomendável. Dessa forma você provavelmente ganhará massa muscular e perderá peso, porém isso pode atrapalhar levemente seu ganho de foça e progressão, e você ganhará um pouco menos de massa muscular também. Se você já tá perto dos 30 ou mais, fique com 26 calorias por quilo para ganhar massa e perder gordura.

- A medida que você for ganhando peso, refaça esses cálculos.

Água
Beba NO MÍNIMO 4 litros por dia. Dê um jeito, dividindo bem durante seu dia você nem perceberá. Água é um dos melhores suplementos que existem, ainda assim muita gente negligencia o poder que a água tem em fazer-te perder gordura e ganhar massa muscular.


Outros conselhos
- Durma no mínimo 7 horas por dia.
- Não perca UM MÍNIMO dia de treino. Sim, isso te atrapalhará.
- Dar um tempo na bebida e farras ajudará, e muito.
- APRENDA OS EXERCÍCIOS E FAÇA-OS CORRETAMENTE. Exercícios como agachamento e levantamento terra, feitos corretamente vão fortalecer todo o seu corpo, feitos errados, podem render lesões sérias e crônicas (hérnia de disco, por exemplo).
- Acho que é isso.

Palavras finais
Tá aí o programa, eu sou prova viva que ele funciona. Vejo seus resultados todo dia e garanto que ele funciona. Só gostaria que, caso você decida segui-lo, poste aqui no tópico e sempre nos mantenha informados sobre seu progresso, a idéia é fazer desse tópico um repositório de informações sobre o programa.

Sem comentários sobre esse treino, recomendo pra qualquer um que seja iniciante.

Isso é o que os instrutores deviam passar no primeiro dia de academia pras pessoas, e não aqueles treininhos gays cheios de maquinazinha.

3x5 Power cleans (alguém sabe o nome desse exercício em português?)

Na verdade não tem tradução, a galera se refere a eles como "power cleans" mesmo.

Excelente tópico. Ajudou bastante a tirar algumas dúvidas que eu tinha. Positivado

HAHAHAHAH,nada como seu firefox travar e você perder o que tinha escrito,but its okay,lets go again!

Esse treino é um clássico do powerlifting =}

Creio que pela sua ausência ou até mesmo para um iniciante esse treino não seria viável,já que fazer agachamento,terra e powerclean destruirão os iniciantes e até mesmo você.
São exercícios que trabalham o corpo todo e o desgaste físico é enorme.
Eu faria um ABCx2 por umas 3~5 semanas (de acordo com seu julgamento sobre seu desempenho) para acostumar os musculos novamente a esse stress.

Sobre os exercícios:
Pendlay Row ( Chamamos aqui de Remada Curvada): Pege uma barra média ou olímpica e ponha no chão,coloque os pesos e com sua coluna RETA JAMAIS DEIXE-A ARQUEADA,puxe com as mãos pronadas puxe-a até eu abdomen =D


PowerClean (não sei o nome mals)- Clássico do PF- Eu não faço,tenho medo de me lesionar.a parada é pauleira e não sei se um iniciante consegue fazer
segue uma imagenzinha pra auxiliar

Power Clean é bem tranquilo, só que é muito dificil tu ver nego fazendo aqui no brasil, porque demora um pouco para pegar o jeito e tal e não "isola nenhum musculo". Sabe como é né, só tem academiazinha fitness por aí.